domenica 12 maggio 2013

Alimentazione corretta, bambini e sport







Fin da piccoli è importante instaurare corretti stili di vita che comprendano anche attività fisica e sport. L’avvio della pratica sportiva inizia in età precoce e diventa una componente importante per la crescita del bambino. Per i più piccoli è importante che la pratica sportiva sia un gioco da vivere con serenità insieme ai propri compagni; nei più grandi lo sport va inteso soprattutto come stile di vita che gli permette anche di acquisire un comportamento corretto anche dal punto di vista alimentare. Sport e alimentazione corretta  favoriscono una crescita sana e armonica e promuovono la salute prevenendo numerose malattie a cominciare da quelle cronico-degenerative.  Solitamente un bambino che si allena in media 2 o 3 volte la settimana per 2 ore circa, non impegna più energia di un normale gioco di movimento. Perciò non è necessario incrementare l’assunzione calorica. Se dopo l’allenamento i bambini vengano rimpinzati di cibi estremamente calorici come merendine e patatine però l’attività sportiva non mette al riparo dall’incremento di peso.




La miglior dieta per il bambino sportivo comprende almeno cinque pasti al giorno, suddivisi in tre pasti principali e due spuntini in modo che l’energia sia distribuita regolarmente. Bisogna tenere conto della regola delle tre ore, che consiste nell’evitare sforzi fisici nelle 3 ore successive ad un pasto completo, mentre se si tratta di uno spuntino il tempo può essere dimezzato. La colazione è il pasto essenziale per ripristinare le scorte energetiche consumate durante il riposo notturno ed affrontare la giornata. Deve essere abbondante e completa. Esempi di alimenti che si possono utilizzare sono: una tazza di latte o un vasetto di yogurt, orzo, tè, frutta fresca o succo di frutta preferibilmente senza zuccheri aggiunti, spremute di agrumi, pane, fette biscottate, fiocchi di cereali, biscotti secchi, dolci casalinghi, marmellata, miele o zucchero.
Lo spuntino di metà mattina deve essere digeribile ed energetico per prevenire o correggere i disturbi dell’ipoglicemia come difficoltà di concentrazione, stanchezza e irritabilità. Esempi di alimenti che possono essere utilizzati sono: fette biscottate, biscotti secchi, frutta fresca o succo di frutta senza zuccheri aggiunti. Se invece dopo la scuola il bambino non ha tempo di consumare un pranzo vero e proprio lo spuntino dovrà essere più abbondante costituito da panino con affettato magro, o formaggio e frutta fresca.
La composizione del pranzo è condizionato dalla presenza o meno dell’allenamento pomeridiano. Se questo è presente deve digeribile e leggero, privilegiando i carboidrati rispetto le proteine, quindi l’ideale è un primo piatto come pasta o riso condito con sugo di pomodoro, olio extravergine e parmigiano. A questo si possono aggiungere dei formaggi magri e verdure.
Durante l’allenamento è bene che il bambino si idrati spesso, bevendo di tanto in tanto acqua.
Dopo l’allenamento la merenda deve essere leggera e digeribile e reintegrare i liquidi; quindi una buona scelta può essere un frullato di frutta.
La cena può essere costituita da un primo piatto magari sotto forma di minestrone o passato di verdura e legumi condito con olio extravergine di oliva e parmigiano, e una porzione di carne o pesce, o formaggio o uova con verdure o cotte o crude.

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